Quando a noite começa a cair sobre Portugal, milhares de jovens e menos jovens aproveitam para calçar as suas chuteiras e dar largas ao seu amor pelo futebol. Seja de uma forma mais organizada (federada), seja apenas uma simples peladinha, o futebol faz parte do património genético dos portugueses, porém, tal e qual acontece com outras práticas desportivas, não basta comprar um equipamento de treino de última geração e começar a dar pontapés na bola.

Às t-shirts, calças de treino e calçado adequado, os praticantes de futebol devem ter em especial atenção os exercícios de aquecimento. Se, mesmo com a orientação de técnicos profissionais, os praticantes federados de futebol são atingidos por lesões, é fácil perceber que sem um efetivo aquecimento antes de um treino ou jogo e sem orientação, os milhares de praticantes amadores que todos os dias invadem os relvados e pelados deste país estão expostos a um maior risco de contraírem lesões incapacitantes não só para a prática do futebol, como até para o próprio dia-a-dia.

A fase de aquecimento no futebol e em outras atividades desportivas é, assim, fundamental para quem vai iniciar a sua prática, uma vez que ajudará a que o corpo se prepare para o esforço seguinte fazendo com que os sistemas cardiorrespiratório e motor entrem num ritmo mais acelerado, de forma gradual, prevenindo as tão arreliadoras lesões.

Para além disto, o aquecimento prévio antes de iniciar a atividade física, dado que ativa os músculos, ajuda também a aumentar o desempenho do treino.

Com isto em mente, se já te equipaste a rigor com uma t-shirt que absorva o suor e te ajuda a manter seco durante a atividade física, umas calças ou calções e um calçado confortável e adequado, chegou a altura de entrar em campo e…começar a treinar!

De modo a ajudar-te nesta tarefa, reunimos alguns exercícios de aquecimento que te vão ajudar a prevenir lesões durante as tuas "peladinhas" com os amigos.

Exercícios de Aquecimento

• Alongamentos

Estes exercícios de alongamento são essenciais para preparar os gêmeos, os adutores, as lombares, os isquiotibiais e os quadríceps, músculos que são mais trabalhados durante o jogo propriamente dito e que são essenciais a um treino sem lesões.

Assim, para "aquecer" os isquiotibiais e os gêmeos deves, em pé, descer os braços ao longo do corpo até agarrares um dos pés com a mão do mesmo lado. Apoia essa perna só no calcanhar enquanto levantas a ponta do pé para ajudar a aquecer.

Mantém a perna completamente esticada, sem dobrar o joelho. Posteriormente, flexiona ligeiramente o joelho da perna contrária.

Deves permanecer nesta posição durante 10/15 segundos e depois repete o exercício mudando de perna.

Para o aquecimento dos quadríceps, coloca-te em pé com os pés separados alinhados pelas ancas. Dobra a perna para trás e agarra-a com a mão do mesmo lado. Nesta posição, vai puxando, lentamente, o tornozelo para trás e ligeiramente para cima, de modo a aproximar o calcanhar do glúteo. Depois de aguentares esta posição durante uns segundos, repete o exercício com a outra perna.

Por último, concentra-te nas lombares. Deita-te no chão, dobra as pernas em direção ao peito e agarra os joelhos com as mãos. De seguida, aproxima as pernas do peito com um movimento suave e regressa lentamente à posição inicial.

Leva os joelhos a um lado e aguenta uns segundos. Continuando com os joelhos agarrados, move-os para o lado contrário. Repete estes movimentos várias vezes.

• Corrida

Agora sim, a corrida. Depois de trabalhar os músculos, chegou a altura de dar corda às chuteiras. Começa por realizar uma corrida contínua a ritmo suave durante 5 minutos e passa, de seguida, a estas corridas de ativação:

- Corrida lateral;

- Corrida de costas;

- Corrida normal, tocar o chão com as duas mãos, saltar e continuar a correr;

- Torções de tronco durante a corrida;

- Mudanças de ritmo durante a corrida;

- Corrida com os joelhos elevados;

- Sprints.

• Contacto com a bola

Findos os dois passos anteriores, entra em campo o contacto com a bola. Entre os exercícios de aquecimento com bola mais populares encontram-se a:

- Ronda/"Meiinho": colocados em círculo, os jogadores tentam passar a bola entre si sem que o jogador que estiver no centro lhes roube a bola.

- Passes: organizados em pares, começa-se com passes curtos e vai-se ampliando a distância para aumentar a precisão.

- Condução: enquanto, simultaneamente, vários jogadores realizam exercícios de corrida, dois outros devem passar a bola entre si sem que esta toque em quem esteja a correr.

Com todos estes exercícios de aquecimento, vais estar preparado para enfrentar o campo!